Perdre du poids durablement ! Les choses importantes à savoir.

Perdre du poids durablement ! Les choses importantes à savoir.

Savez-vous que 95% des personnes qui réussissent à perdre du poids reprennent leurs kilos dans les deux ans ? 
A l’instar des personnes qui ne mangent presque rien et qui grossissent quand même, celles qui reprennent les kilos perdus ont souvent un sentiment d’échec, de frustration… 
Or, nous ne sommes pas forcément responsables de cette situation. En faisant un « régime », nous luttons contre nos propres instincts et le fonctionnement normal de notre organisme. Les « régimes » ne respectent généralement pas les principes de fonctionnement de notre corps, c’est donc une lutte perdue d’avance, sauf si nous apprenons à revenir vers un équilibre général du corps, en respectant les modes de fonctionnement naturels de l’organisme. Et, dans ce cas, les kilos vont disparaître à un rythme naturel, et pour longtemps.

Réjouissons-nous ! Il est possible de retrouver son poids de forme durablement et c’est justement sans s’affamer que nous avons le plus de chance d’y parvenir !

En comprenant le mode de fonctionnement naturel de notre corps, et en travaillant avec lui et non pas contre lui, nous aurons le meilleur allié possible pour garder notre poids de forme et notre énergie !

Savez-vous que nos kilos de graisses ne sont rien d’autre que du stockage d’énergie ?

Notre corps fonctionne à partir de ce que nous mangeons. Toutes nos cellules se renouvellent à partir des éléments biochimiques que nous lui fournissons en mangeant (en buvant et en respirant aussi, bien évidemment). Toute l’énergie qui nous permet de vivre, de bouger, de réfléchir… est fabriquée à partir de ces mêmes éléments.

Tout les systèmes de régulation (hormonaux, immunitaire, énergétique, digestif, … ) fonctionnent grâce aux éléments que nous leur fournissons.

Notre corps fonctionne exactement selon les mêmes principes depuis des millénaires. Il est adapté à notre état naturel d’origine, celui de nos ancêtres et non celui de l’humain moderne errant au milieu des rayons de supermarché. Une des grandes causes du surpoids vient d’un simple décalage : notre corps fonctionne comme la nature le lui a dicté depuis toujours, or, nous nous comportons bien différemment depuis quelques générations… et l’équilibre est rompu.

Quand nous grossissons, c’est généralement parce que nous sommes sortis de cet équilibre, que nous n’avons pas fourni au corps le bon carburant, les bons outils. Nous grossissons parce que le corps se met à stocker beaucoup d’énergie, plus que nécessaire. 

Pourquoi est-ce que le corps stocke de l’énergie ? De quelle façon ? Dans quelles conditions ?

La régulation énergétique 

L’énergie est fabriquée par nos cellules, à partir de nos aliments, principalement à partir des graisses et des sucres. Voyons d’abord comment notre corps régule les apports en sucres et en graisses, quand tout va bien.

Le sucre !

Lorsque nous ingérons du « sucre » (simple – anciennement nommé rapide – ou complexe – anciennement nommé lent- , que nous appelons glucides), notre corps le décompose durant le trajet digestif. Les grosses molécules de sucre (fructose, lactose, saccharose…) sont découpées en plus petits éléments : le glucose, qui est ensuite assimilé dans l’intestin puis passe dans la circulation sanguine.
Si le corps demande de l’énergie à l’instant T (vous êtes en plein effort physique, par exemple, du glucose sera envoyé directement aux muscles, si vous êtes en train de réfléchir, du glucose sera envoyé au cerveau, etc…). Sinon, le glucose non nécessaire sera stocké, nous allons voir comment.

Le taux sanguin de sucre, nommé glycémie, est régulé par deux hormones principales : l’insuline et le glucagon, sécrétées par le pancréas. La glycémie doit rester stable dans le sang, c’est une priorité vitale pour le corps.
Un taux trop bas de glucose va provoquer une hypoglycémie, un taux trop haut une hyperglycémie. Dans ces deux cas, les hormones interviennent très rapidement pour maintenir le taux de la glycémie à un niveau acceptable. Ce principe de régulation est un point essentiel pour comprendre la régulation du poids !

Régulation de la glycémie

1. Vous mangez du sucre (un plat de pâtes, une part de gâteau, du pain…) –> le glucose passe dans le réseau sanguin –> votre taux de glycémie augmente. 

2. La glycémie sanguine est trop haute : le pancréas sécrète de l’insuline pour faire entrer le glucose dans les cellules.

3. Si vos cellules n’ont pas besoin de fabriquer de l’énergie, le glucose repart dans la circulation  pour aller jusqu’au foie.

4. Le foie envoie ce glucose vers les zones de réserves : les cellules de gras (adipocytes). Le foie en stocke également.

5. Dans ces cellules de stockage, le glucose est transformé en triglycérides. 

6. Entre les repas, si la glycémie baisse en dessous des taux normaux, le pancréas sécrète alors du Glucagon pour demander aux cellules de stockage de relarguer du sucre dans le sang. Les adipocytes font donc le travail inverse, transforment les triglycérides en glucose (et en acides gras) et relarguent du sucre dans le sang.

Cette régulation est représentative d’une situation normale. Un état où les hormones fonctionnent correctement, où l’apport du sucre correspond aux besoins du corps et où rien ne vient entraver ce fonctionnement subtil de régulation.

Les graisses (lipides)

De la même manière que pour le sucre, les graisses vont être dégradées lors du parcours digestif. Ce sont donc les acides gras (éléments décomposés des graisses) qui vont être assimilés dans l’intestin. Ils passeront d’abord par la circulation lymphatique avant de rejoindre la circulation sanguine puis le foie. En fonction du type de molécule, le foie va trier et décider de leur avenir.
Il existe 3 formes d’acides gras : les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés (Oméga 9) et les acides gras poly-insaturés (Oméga 3 et Oméga 6). Ces différents acides gras ne se comportent pas de la même façon dans le corps et n’auront pas le même devenir.
Pour faire simple, certains acides gras sont très utiles au corps : ils sont indispensables à la souplesse des membranes cellulaires, ils participent à la fabrication des hormones, ils lubrifient les vaisseaux du corps et sont nécessaires à l’absorption des vitamines A, D, E et K…. D’autres, issus de graisses transformées industriellement et hydrogénées sont nommés « acides gras trans » et notre corps ne les reconnait pas (en effet, à l’époque des cavernes, pas de margarine ou de frites !). 

Les acides gras non utilisés (ou non-utilisables) vont, eux aussi, rejoindre les cellules de stockage et être transformés en triglycérides. 

Une fois les triglycérides fabriqués, il est impossible de savoir s’ils ont été constitués à partir des lipides ou des glucides… Ils sont totalement identiques. Les deux sources alimentaires finissent donc exactement sous la même forme, une fois stockées dans les adipocytes.

IG et CG ??? mais qu’est ce que c’est ?

Revenons ici aux sucres ! Puisque c’est ici que ce cache une des causes méconnues de nos fameux kilos en trop. 

L’Indice Glycémique (IG) est une valeur numérique, comprise entre 0 et 100, qui représente la vitesse de passage du sucre dans le sang associé à un aliment en particulier. Cet indice est essentiel car plus le sucre passe rapidement dans le sang, plus la sécrétion d’insuline va être rapide et importante. Et plus le corps va sécréter d’insuline, plus le sucre va entrer dans les cellules. 
La valeur 100 correspond à l’effet sur la sécrétion d’insuline de l’ingestion de 50g de glucose pur.

La Charge Glycémique (CG), quant à elle, représente la vitesse de passage dans le sang du sucre de la portion d’aliment ingérée.

Ces deux indices nous permettent de choisir des aliments qui auront plus ou moins d’impact sur la glycémie et donc sur la sécrétion d’insuline.
(Retrouvez, en bas de cet article, le détail des IG des principaux aliments)

Voyons un exemple :

Si l’IG d’un aliment ingéré est trop élevé, la glycémie va grimper d’un coup, mettant l’équilibre du corps en danger. Un pic d’insuline sera sécrété pour provoquer l’entrée très rapide du glucose dans les cellules. La glycémie va donc chuter rapidement, pouvant provoquer une hypoglycémie réactionnelle. Et que ce passe-t-il dans ce cas ? La sécrétion de glucagon se déclenche, pour faire remonter la glycémie (que nous voulions faire baisser il y a quelques instants !). Ce glucagon va également provoquer la sensation de faim et de baisse d’énergie. Voilà comment vous entrez dans un cercle vicieux : plus vous manger des aliments à fort indice glycémique, plus vous avez faim, et plus vous mangez… etc… Une situation qui peut aller jusqu’à l’épuisement du pancréas.

Sur le schéma ci-dessous (merci à Anthony Berthou pour ces excellents articles et schémas sur ce sujet), lorsque l’IG de l’aliment est faible (courbe rouge) la glycémie monte puis descend sans provoquer d’hypoglycémie. Ce n’est pas le cas lorsque l’IG est important (courbe bleue).

Résistance à l’insuline

Nous venons de voir de quelle façon l’insuline et le glucagon sont sécrétés pour réguler la glycémie et la maintenir à un niveau physiologique. 
Lorsque le système se dérègle, nous pouvons nous retrouver dans une situation de résistance à l’insuline : voici comment :
Lorsque le poids commence à augmenter et que la quantité de graisse abdominale augmente aussi, le corps est dans une situation dangereuse. En effet, la graisse abdominale (profil Androïde) complique le fonctionnement des organes vitaux (1). L’organisme cherche alors à diminuer cette graisse pour soulager les organes et permettre leur bon fonctionnement. Pour ce faire, il va remettre en circulation des acides gras pour fabriquer de l’énergie. Or, le corps fabrique plus facilement de l’énergie à partir des acides-gras qu’à partir du glucose. Ce qui induit un conflit « glucose / acide gras » et laisse le glucose de coté et donc en circulation. Ce glucose augmente le taux de glycémie et provoque des sécrétions d’insuline plus importantes, dans le but de réduire les taux de glucose. Malheureusement, les cellules sont déjà bien remplies et refusent cet apport supplémentaire, elle « résistent » à l’insuline. Le pancréas va donc augmenter encore les sécrétions.. et ainsi de suite…

Il a été démontré que le profil associé à un surpoids viscéral (Les tissus graisseux situés autour de la taille et sur le ventre) nommé profil Androïde, est bien plus à risques que le profil Gynoïde. (Voir ci-dessous le schéma issu des recherches de Rana Awada)

Cette situation est délétère à long terme et freine voire bloque la perte de poids.

La douce (et lonnnnggguuueeee) vie des adipocytes

Les adipocytes ne meurent jamais ! Ces magnifiques cellules, destinées à nous sauver la vie en cas de disette, sont à l’origine de la régulation de l’apétit et de la satiété.
A l’origine, l’humain ne mangeait pas forcément régulièrement et avait besoin de stocker des réserves pour résister jusqu’au repas suivant. Aujourd’hui, nous avalons des quantités bien plus grandes d’alimentation, de bien moins bonne qualité et souvent avec une dépense d’énergie physique largement amoindrie. Les cellules adipeuses se retrouvent dans une situation complètement nouvelle, que nous allons expliquer ici !

Lorsque l’apport alimentaire est important, les cellules adipeuses augmentent en taille, pour stocker davantage de réserves. En cas de baisse alimentaire, les cellules qui se vident, demande un apport d’énergie et déclenchent la sensation de faim (grâce à l’action d’une hormone : la leptine). En effet, une fois que leur taille à augmentée, elle ne diminue plus.
Si l’apport de sucres et de graisses reste supérieur aux besoins de l’organisme pendant trop longtemps, elles envoient un message pour demander de l’aide, face à l’importance du stockage à réaliser. De nouvelles cellules adipeuses sont alors créées et vont fonctionner de la même manière. Ainsi, de prises alimentaires en prises alimentaires, de plus en plus de cellules crient famine !

Nous voilà face à l’explication des dernières études de Gérard Ailhaud (biologie du tissu adipeux, CNRS, Nice), qui démontre comment un cercle vicieux peut se mettre en place : ce n’est pas parce qu’on mange beaucoup qu’on grossi, c’est parce qu’on est gros qu’on mange !

D’où l’importance, vous l’aurez compris, de ne pas moins manger, mais de manger différemment. Si, une fois dans ce cercle vicieux, on s’affame, tout notre corps va hurler et amplifier la sensation de faim…

Mais, heureusement, il existe des « limiteurs d’adipocytes »…

Les huiles contenant des oméga 3 sont des limitatrices de la fabrication des adipocytes. A contrario, les huiles contenant des oméga 6 favorisent la production d’adipocytes. Rétablir un bon équilibre dans les huiles est une façon de contrecarrer ce cercle vicieux.

Avec des oméga 3 : plus c’est gras (dans l’assiette), moins c’est gras (dans le corps) !

Le danger des « faux sucres »

Un petit zoom sur les faux sucres. Tous les produits industriels sucrés avec des édulcorants de synthèse, des « faux sucres » jouent un sale tour à nos hormones, et nous font grossir ! (2)

En effet, c’est la détection du goût sucré, dans la bouche, qui déclenche les processus digestifs et les sécrétions pancréatiques. Lorsque vous mangez quelque chose qui a un goût sucré, votre corps se prépare à recevoir du sucre, et donc à gérer la glycémie sanguine, en particulier en sécrétant de l’insuline, qui est l’hormone de stockage ! En l’absence de sucre, votre organisme va donc stocker… le reste !

L’utilisation des lipides comme source d’énergie (cétogène)

Notre corps est capable de fabriquer de l’énergie à partir du glucose et à partir des acides gras. Or, les acides gras (bien choisis) ont un grand intérêt pour l’organisme, ce qui n’est pas le cas du glucose. Ce dernier est utile pour fournir de l’énergie au corps, mais n’apporte pas d’éléments significatifs utiles à d’autres processus.

Par ailleurs, le corps fabrique de l’énergie beaucoup plus facilement à partir des acides gras qu’à partir du glucose. Si des acides gras sont présents dans le sang, les cellules préféreront les utiliser en priorité pour fonctionner.

A titre d’illustration, nos ancêtres vivaient sans aucun problème (d’énergie et de poids, en tous cas) avec seulement le sucre naturellement présent dans les fruits et les légumes et dans le miel. Cela ne les empêchait pas de faire beaucoup d’efforts physiques et de réfléchir…

Le régime dit « cétogène » qui limite l’apport de glucides à 50 grammes par jour, est suivi par un grand nombre de personnes. Il est connu en particulier dans les cas d’épilepsie et est suivi à très long terme, avec succès et sans conséquence néfaste.

Régime… Toxines… Détox… ?

Les toxines que le corps ne parvient pas a éliminer sont « rangées », pour ne pas rester en circulation et provoquer des désordres fonctionnels dans l’organisme. Et savez-vous où notre corps à choisi de « ranger » ces toxines ? Dans les cellules de stockage, les adipocytes ! Et, surprise, chez les personnes en surpoids, les dernières recherches ont montrées que les taux de toxines sont 2 à 3 fois supérieurs.  

Ces toxines limitent les échanges, surchargent les cellules, et surtout, sont relarguées dans le sang en cas de perte de poids. Une fois lâchées dans la circulation, ces toxines demandent un gros travail au corps pour les éliminer. Le foie, les organes d’élimination se retrouvent avec beaucoup d’heures sup à faire, au détriment de leur travail habituel. Il est donc important de faire attention à plusieurs choses lorsque l’on commence une démarche de perte de poids :

– les portes de sorties du corps doivent être fonctionnelles ! Intestins, rein, peau, poumons ne doivent pas être bloqués.Si vous êtes en situation de constipation chronique, par exemple, il va falloir d’abord régler cette situation.

– il est préférable de limiter la perte de poids à 1 kilo maximum par mois. Cela représente déjà beaucoup de toxines à évacuer. Au-delà, elles risquent de rester en circulation et générer d’éventuels dysfonctionnements dans l’organisme.

– prévoir une détox après la perte de poids, surtout dans le cas où une pollution aux métaux lourds est soupçonnée. 

– si vous êtes déjà dans une situation de prise de toxines (traitement médical au long court, travail dans un cadre polluant…) il faudra encore limiter la perte de poids mensuelle.

 

Toute ressemblance avec des situations réelles n’est que pure et fortuite coïncidence !

Imaginons une personne – Mathilde – qui :

– 8h : prend un petit déjeuner qui répond aux préconisations les plus connues : des céréales avec du lait et un jus d’orange industriel.
La charge glycémique de ce petit déjeuner étant très élevée, cela va produire un pic de glycémie dans les heures qui suivent, entrainant une hypoglycémie réactionnelle qui génèrera une sensation de faim vers 11h.

– 11h : ayant faim, Mathilde va accepter deux biscuits bio offerts par sa collègue de bureau.
Cette gourmandise étant bourrée d’acides gras trans et ayant un indice glycémique élevé, elle aura à nouveau très faim à l’heure du déjeuner.

Mathilde n’ayant pas eu une dépense énergétique élevée (elle travaille assise), elle aura déjà stocké les apports énergétiques de ces deux repas.

– 13h : Mathilde ayant pris du poids ces dernières années, elle décide de réduire les graisses de son alimentation, puisque le gras est « mauvais pour la santé ». Pour le déjeuner, elle choisira de ne pas prendre de matières grasses, mais, ayant faim, elle mange un taboulé avec deux tranches de pain et une pomme en dessert.
Manquant de matières grasses (Difficultés dans les échanges cellulaires) et face à une difficulté digestive (le fruit fermente et modifie l’équilibre acido-basique – la digestion est incomplète) elle va ballonner dans l’après-midi et somnoler (La fatigue post-prandiale étant associée a ce nouveau pic glycémique). Pendant ce temps, les adipocytes se remplissent tranquillement… augmentant son tour de taille.

– 16h : Mathilde prend un soda light pour se réveiller.
L’ingestion de ce « faux sucre » va provoquer (encore) un pic d’insuline qui va générer le stockage des éléments nutritifs issus du taboulé !

– 19h : Mathilde fait ses courses au supermarché et découvre une boite de margarine, sur laquelle est inscrit « bon pour le coeur ».
Ne sachant interpréter l’étiquette, Mathilde vient d’acheter une boite entière d’acides gras saturés, qui vont faire durcir les membranes de ces cellules, rendant difficiles les échanges avec le milieu. Elle va réduire la lubrification de ces vaisseaux et provoquer des accumulations de matières et de toxines. Elle va également diminuer les quantité d’acides gras indispensables à la fabrication des hormones de son organisme et par conséquent diminuer l’efficacité de l’insuline et du glucagon.

Et elle recommencera tout ça demain….

 

Bon… et du coup, on fait comment ?

  • sélectionner des aliments à indice glycémique faible (Voir tableau des IG)
  • accompagner les aliments à indice glycémique haut par des aliments (qui seront ingérés en même temps) qui font baisser l’IG (fibres, oméga 3 et 6, graisses, oléagineux, …)
  • prendre les fruits à distance des repas
  • composer les repas de manière à avoir 50% minimum de l’assiette en légumes crus ou cuits
  • consommer l’équivalent de 2 cuillères à soupe par jour (minimum) d’huile oméga 3 (colza, cameline, noix, chanvre, lin)
  • répartir les repas : glucides / légumes ou protéines / légumes. Eviter le mélange glucides/protéines
  • bouger plus : 30 min de mouvement minimum par jour, d’affilé, en aisance respiratoire
  • bannir les acides gras trans et les édulcorants (même naturels)
  • éviter l’alcool
  • éviter les produits laitiers d’origine animale
  • se méfier du marketing !!!

Et, en respectant tout ça, mangez autant que vous voulez !

 

 

Bon app !  
E. Klein

 

Tableau des Indices Glycémiques

Issu des travaux du Pr Jennie Brand-Miler.

A préciser : les viandes, œufs, produits de la mer ne contiennent pas de glucides.

IG faible (<39)

 

Fruits

  • Pomme fraîche 38
  • Abricots secs 30
  • Pamplemousse 25
  • Poire 38
  • Jus de tomate 38

Fruits oléagineux 

  • Amande 15
  • Noisette 15
  • Noix 15
  • Noix de pécan 10
  • Noix de cajou salées 22
  • Pistache 15
  • Cacahuètes grillées salées 14

Légumes

  • La plupart des légumes ont un IG <15
  • Carottes crues 16
  • Betterave crue 30

Légumineuses

  • Lentilles corail 26
  • Pois chiche secs cuits à l’eau 28
  • Petits pois 39 

Soja et produits dérivés

  • Lait de soja enrichi en calcium 36
  • Tofu (ne contient pas de glucides)

Céréales et produits dérivés

  • Vermicelles 35

Sucres, sucreries, snack 

  • Fructose 10

Produits laitiers

  • Yaourt aux fruits pauvre en matières grasses 26
  • Lait entier 27
  • Lait demi-écrémé 30

IG modéré (entre 40 et 59)


Fruits

  • Banane pas trop mûre 52
  • Abricots frais 57
  • Papaye 56
  • Raisin 53
  • Kiwi 53
  • Ananas 59
  • Pêches au sirop 58
  • Jus d’orange pur jus 50
  • Jus de pamplemousse sans sucre ajouté 48
  • Orange 42
  • Jus de pomme sans sucre ajouté 44

Légumes

  • Carottes cuites 47
  • Potiron 59

Légumineuses

  • Lentilles vertes séchées cuites à l’eau 48
  • Lentilles en conserve 48

Soja et produits dérivés

  • Yaourt au lait de soja et aux fruits 50

Pomme de terre

  • Patate douce cuites 46
  • Chips 54

Céréales et produits dérivés

  • Pumpernickel (pain noir allemand) 50
  • Biscuit sec 50
  • Muesli naturel 49
  • Macaroni 47
  • Flocons d’avoine traditionnels 59
  • Riz basmati 58
  • Spaghettis cuiss. 10-15 min 44
  • Blé cuisson 10 min 50
  • Riz brun 50

Sucres, sucreries, snack

  • Sucre blanc (saccharose) 68
  • Barre chocolatée Mars 68
  • Chocolat au lait 64
  • Miel mélange commercial 62
  • Confiture 66
  • Sirop d’érable 54
  • Confiture d’abricot à teneur réduite en sucre 55

IG élevé (>60)

 

Fruits

  • Melon 67
  • Cerises 63
  • Banane bien mûre 65
  • Figues séchées 61
  • Raisins secs 64
  • Abricots au sirop 64
  • Dattes 103

Pomme de terre

  • Pomme de terre cuite au four 95
  • Purée de pomme de terre instantanée 83
  • Pomme de terre pelée bouillie 78
  • Pomme de terre vapeur avec la peau 65
  • Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78
  • Frites 82

Céréales et produits dérivés

  • Baguette blanche 95
  • Pain de mie blanc 70
  • Pain de mie complet 71
  • Biscotte blanche 68
  • Gaufres 76
  • Céréales pour petit déjeuner 70 à 85
  • Flocons d’avoine instantanés 82
  • Galettes de riz soufflé 85
  • Riz à cuisson rapide 6 min 87
  • Gnocchi 68
  • Polenta 68
  • Riz blanc cuit à l’eau 64
  • Pain complet 65
  • Croissant 67

Sodas, boissons

  • Sodas : tous entre 60 et 69
  • Bière 100

Sucres, sucreries, snack

  • Glucose 100
  • Confiseries 78

Produits laitiers

  • Lait concentré sucré 61

  • Glaces 60

Références :

(1) : Després JP. Body fat distribution and risk of cardiovascular ­disease: an update. Circulation, 2012; 126: 1301-113.

(2) : St-Onge MP, Heymsfield SB. Usefulness of artificial sweeteners for body weight control. Nutr Rev 2003;61:219-21. & Berneis K, Keller U. L’augmentation de la consommation de fructose responsable du syndrome métabolique ? Forum Med Suisse 2006;6:187-9.

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