Comment gérer les difficultés de sommeil lors des décalages d’heure ?

Comment gérer les difficultés de sommeil lors des décalages d’heure ?

Changement d’heure ou décalage horaire, travail en horaires décalés ? Ces situations peuvent parfois générer des difficultés de sommeil.
Comment améliorer l’endormissement et vivre mieux cette étape difficile ?

Notre horloge interne, biologique, est normalement calée sur des horaires plus ou moins fixes, mais en tous cas habituels de sommeil. Lors d’un changement, induit par le changement d’heure, un voyage avec décalage horaire ou un changement d’emploi du temps, l’horloge biologique se retrouve décalée… et le sommeil ne vient pas.

Notre horloge interne fonctionne à partir de multiples stimuli, mais le plus important est la lumière.
Au cours de la journée, la présence de lumière permet la sécrétion de sérotonine et inhibe la mélatonine. A la tombée du jour, lorsque l’intensité lumineuse décroit, la sérotonine diminue et la mélatonine prend le relais. Ces deux hormones sont liées. Plus vous aurez produit de sérotonine dans la journée, plus vous allez pouvoir produire de la mélatonine le soir.

Globalement, pour gérer au mieux un soucis de sommeil lié à un décalage d’heure, on peut mettre la lumière et l’obscurité à notre service et non pas les subir !

La lumière, votre meilleure alliée pour un bon sommeil !

Le matin, levez-vous à l’heure où vous souhaitez vous recaler. Si le réveil est difficile, n’hésitez pas à aller dehors une vingtaine de minutes, vous exposer à la lumière naturelle, afin de stimuler la sécrétion de sérotonine. Si vous n’avez pas la possibilité de le faire, un simulateur d’aube ou une lampe de luminothérapie peut vous y aider grandement.

Le soir, commencez à créer l’obscurité avant l’heure ou vous souhaitez vous endormir. Fermez les rideaux, les volets, et, bien évidemment, ne restez pas devant un écran. Les écrans des  TV, téléphones, ordinateurs produisent une luminosité qui inhibe la sécrétion de mélatonine.

Vous pouvez même vous allonger tranquillement avec un masque de sommeil afin d’induire le noir complet. Les premières fois, vous n’allez pas forcément vous endormir tout de suite, mais cette approche va aider votre organisme à comprendre que l’heure du dodo a changé.

Pour aller plus loin, adaptez votre alimentation et votre hygiène de vie :

Augmentez, dans votre alimentation, les sources alimentaires de Tryptophane. En effet, cet acide α-aminé est le précurseur de la sérotonine. Sans Tryptophane, pas de sérotonine ! Vous pouvez manger du poisson, des noix de cajou, du soja, des graines de citrouille, des amandes ou encore de la levure de bière. N’hésitez pas, ça améliore aussi le moral !

Ayez une activité physique quotidienne, 30 min suffisent, et idéalement, en extérieur.

Avancez votre heure de diner et mangez léger. Privilégiez un repas glucidique le soir, et protéiné à midi. Idéalement, nous devrions diner au minimum 4h avant l’heure ou nous désirons aller nous coucher.

Limitez la consommation d’excitants, à partir de 14h ou 15h.

Aérez correctement votre chambre chaque jour, afin de renouveler l’air. En effet, les polluants de l’air intérieur (jusqu’à 8 fois plus importants que dans l’air extérieur) peuvent perturber votre respiration, et donc votre sommeil.

Si tout cela ne suffit pas, une cure de magnésium peut s’avérer salvatrice ! À tester donc.

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